Alimentation cétogène (Keto) : Par quoi commencer?

Keto, ce n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie! Changer ses habitudes alimentaires pour la diète cétogène, c’est prendre soin de son corps et de son cerveau.

Keto, ce n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie! Changer ses habitudes alimentaires pour la diète cétogène, c’est prendre soin de son corps et de son cerveau. Le Keto complète parfaitement un rythme de vie sain et occupé tout en améliorant son niveau d’énergie.

Comment fonctionne l’alimentation Keto? 🤔

Les bases de l’alimentation cétogène sont simples, mais en pratique, la préparation est essentielle. Théoriquement, il suffit de consommer quotidiennement 75 % de bons gras, 20 % de protéines et 5 % de glucides. L’objectif consiste à se plonger dans un état de cétose. Ainsi, on abandonne l’ensemble des glucides, comme le pain et les pâtes, pour se concentrer sur les bons gras, comme l’avocat et l’huile de noix de coco.

Une alimentation Keto stricte pousse l’organisme à utiliser les gras comme premières sources d’énergie. Pour y arriver, on doit effectuer de la cétogenèse, la transformation des acides gras en cétones par le foie. Le carburant principal du corps devient alors la cétone. La cétogenèse est un mécanisme métabolique naturel.

Êtes-vous modéré, libéral ou strict dans votre alimentation cétogène ? ☝️

Une alimentation régulière inclut une consommation journalière de glucides qui se situe entre 300g et 600g. Dans le cadre du mode de vie cétogène, cet apport en glucides est diminué de façon plus ou moins draconienne. En effet, selon les objectifs de chacun et ses besoins nutritionnels, il est possible d’adopter une alimentation cétogène modérée, libérale ou stricte. Voici les différences entre les trois approches:

Alimentation Keto modérée

  • Consommation quotidienne de glucides entre 50g et 100g
  • Maximum de 10% des calories apportées par les glucides
  • Convient aux personnes actives et en santé qui n’ont pas de poids à perdre

Alimentation Keto libérale

  • Consommation quotidienne de glucides égale ou inférieure à 50g
  • Convient aux personnes avec un léger surpoids et qui pratiquent peu d’activités physiques

Alimentation Keto stricte

  • Consommation quotidienne de glucides égale ou inférieure à 20g
  • Recommandée pour les personnes avec un surpoids important ou souffrant d’une certaine maladie
  • Idéale pour les accros du sucre

Les bénéfices du mode de vie Keto 🤙

Évidemment, ils sont nombreux et plusieurs études continuent d’allonger la liste. En plus du gain d’énergie, les bénéfices pour la santé sont multiples. L’alimentation cétogène permet de diminuer le cholestérol et la pression sanguine. C’est également une méthode prouvée pour aider la gestion du diabète. Le mode de vie Keto peut contribuer à diminuer les risques de maladies neurologiques et dégénératives comme le Parkinson et l’Alzheimer. En outre, une diète Keto est efficace pour brûler quelques livres et régulariser son poids sans toutefois perdre de la masse musculaire.

Comment savoir si je suis dans un état de cétose? 👀

Normalement, on entre en état de cétose en quelques jours, 72 h pour la majorité. Certains signes se voient facilement. Tout d’abord, il y a l’odeur. En effet, la libération de cétones se traduit par une mauvaise haleine. Rassurez-vous, il existe de nombreux trucs pour la camoufler. Ensuite, vous remarquerez rapidement une baisse de l’appétit. En outre, des symptômes physiques peuvent être ressentis durant les premiers jours. Certaines personnes auront des nausées, des crampes, de la fatigue ou de la déshydratation. Heureusement, ces désagréments ne durent généralement que deux ou trois jours, le temps que le corps s’habitue à son nouveau régime alimentaire.

Après quelques jours, on tombera ainsi en état de cétose. Cependant, il peut s’écouler d’un à deux mois pour que l’organisme utilise uniquement les gras comme source d’énergie. On appelle cette étape la céto-adaptation.

Pour bien suivre le mode de vie Keto, on recommande de mesurer son taux de cétose. Deux techniques existent sur le marché présentement. Il y a les bandelettes urinaires et les lecteurs de glycémie. Le premier s’utilise plus facilement, mais est moins précis. Le second détermine exactement la concentration de cétone dans le sang, mais il est plus dispendieux.

Les aliments permis dans l’alimentation cétogène 🍽 

L’alimentation cétogène s’adapte au mode de vie de chacun. Certaines personnes veuillent adopter une diète stricte, tandis que d’autres seront plus libéraux. Les bases de l’alimentation Keto consiste à limiter sa consommation de glucides à moins de 50 g par jour,  mais chacun peut adapter son régime selon ses besoins et ses objectifs. Malgré quelques restrictions, un grand éventail de nourritures savoureuses est permis dans l’alimentation cétogène. Voici une liste partielle des aliments acceptés ou non :

Protéines 🥓

Acceptées : la majorité des viandes, même le bacon (en quantité limitée bien sûre), les produits de la mer, particulièrement le saumon pour sa teneur élevée en gras, et les noix.

Refusées : les saucisses et les viandes avec des agents de remplissage comme le soya.

Gras 🥑

Acceptés : les gras saturés et mono-insaturés comme l’huile d’olive, le beurre, les avocats, l’huile de coco et le gras de canard.

Refusés : les gras transformés, comme l’huile de maïs, la margarine et certaines huiles végétales.

Fruits et légumes 🍓

Acceptés : tout ce qui contient beaucoup de fibres, peu de sucre et qui pousse en dehors du sol, comme des tomates, des aubergines, des choux de Bruxelles, de la laitue, des fraises, des bleuets, etc.

Refusés : les légumes racines, comme les patates, les betteraves, les carottes, les pois et les oignons ainsi que les fruits qui contiennent peu de fibres.

Produits laitiers 🥛

Acceptés : fromages fermes ou doux, yogourt, crème sure et tous les aliments qui contiennent beaucoup de gras.

Refusés : les produits laitiers écrémés ou avec du sucre ajouté, comme le fromage à la crème et la crème glacée.

Boissons ☕️

Acceptées : tout ce qui ne contient pas de sucres ajoutés, comme l’eau, le café et le thé. Le vin, de préférence sec, est autorisé, mais avec modération bien sûr.

Refusées : les jus de fruits ou de légumes, les boissons sportives, les boissons gazeuses et la bière.

Glucides 🍴

Cette catégorie est la plus critique dans l’alimentation cétogène. Il ne faut pas éliminer complètement les glucides de sa diète, mais il est important de les diminuer. En d’autres mots, tous les produits à teneur élevée en glucides, comme les pâtes, le riz, le pain, et les céréales sont refusés. Par contre, il existe des produits, comme les barres Protilife Keto, qui s’intègrent à merveille à l’alimentation cétogène en apportant une partie de l’apport quotidien permis en glucide. Pour les amoureux du pain ou des crêpes, des alternatives comme la farine d’amandes, la noix de coco et les fibres d’avoines existent pour contourner un peu les règles.

Le mode de vie Keto regorge de bénéfices pour la santé. Cependant, il faut bien préparer sa transition. Planifier les repas des premières semaines et ses épiceries aide grandement à suivre rigoureusement les restrictions de la diète cétogène. Les barres Protilife Keto complètent bien une alimentation cétogène, diminuent les envies de fringales et permettent de respecter ses lignes directrices même lorsque le temps manque pour cuisiner.

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